Exercices minceur

Le printemps fait réfléchir de nombreuses femmes à leur silhouette. Pour être en forme et perdre du poids assez rapidement, vous devriez essayer les exercices de perte de poids les plus efficaces présentés dans cet article.

Comment l'exercice affecte les réserves de graisse

Le corps humain est conçu pour tirer sa force et son énergie de trois sources: les glucides, les graisses et les protéines. De plus, les glucides sont la principale source d'énergie, les protéines les complètent et sont consommées par l'organisme lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Le corps utilise les graisses au minimum, ce qui signifie que son excès est déposé au besoin par le tissu sous-cutané.

Le corps utilise l'énergie dans tous ses processus, y compris le travail des organes internes. Dans le sport, les besoins énergétiques et les ressources de cette énergie augmentent. Cela ne signifie pas du tout que vous devez manger plus, au contraire, si une personne veut perdre du poids, elle doit restreindre et équilibrer son alimentation afin qu'aucune graisse supplémentaire ne soit déposée.

Lors d'exercices intenses de perte de poids, le corps brûle d'abord les glucides. Ce processus est lent et s'accompagne généralement de la combustion des protéines. Plus le corps a de glucides, plus il faut de temps pour faire de l'exercice pour le brûler.

Les experts suggèrent qu'il faut au moins 20 à 30 minutes pour brûler les glucides.

Pour brûler l'excès de graisse sous-cutanée, l'entraînement prendra beaucoup plus de temps (au moins 60 minutes) car la graisse commencera à brûler en dernier. C'est le seul moyen de perdre du poids grâce à l'exercice. La fréquence des exercices vigoureux doit être d'au moins trois à quatre fois par semaine et une activité physique doit être pratiquée tous les jours.

L'exercice doit être équilibré et adapté aux caractéristiques individuelles d'une personne (âge, poids, excès de graisse). Si vous commencez un exercice intense et mettez de lourdes charges sur le corps, cela peut entraîner l'effet inverse. Autrement dit, les glucides sont consommés très rapidement, il y aura une sensation de faim rapide et les graisses ne seront pas consommées. Après de tels exercices, une personne peut même aller mieux et ne pas perdre de poids.

Par conséquent, la consultation d'un médecin et d'un entraîneur personnel est essentielle. Le médecin vous indiquera les exercices et les charges à éviter, et le formateur mettra en place une série d'exercices compétents pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et d'autres zones à problèmes (côtés, «jambes», jambes, bras).

Pouvez-vous vous entraîner à la maison?

Pouvez-vous bien vous entraîner à la maison? Est-il possible de remplacer le gymnase par des devoirs? De quoi avez-vous besoin pour la formation à domicile? Ces questions et un certain nombre d'autres occupent l'esprit des personnes qui veulent rejoindre un style de vie athlétique.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ne veulent pas ou ne peuvent pas aller au gymnase. Les plus populaires sont:

• Manque d'argent pour un abonnement coûteux;
• Manque de gym à proximité;
• Manque de temps supplémentaire;
• Manque de partenaire pour visiter la salle de sport.

Curieusement, de nombreuses femmes refusent de se rendre au gymnase en raison de leur apparence insatisfaisante. Faire de l'exercice pour la cellulite, le surpoids et les étirements peuvent causer de l'embarras.

Bien sûr, avec une forte envie, vous pouvez faire du sport à la maison, dans la rue et au gymnase. Tout dépend du désir et de la volonté. Le fait est qu'il y a trop de distractions et d'irritants à la maison. L'entraînement peut s'avérer froissé, incomplet ou incomplet, ce qui signifie que le résultat peut ne pas être confortable.

Quand il s'agit de s'entraîner dans la salle de sport, personne ne sera distrayant. Vous pouvez vous préparer à un entraînement et même le faire au-dessus de la norme. De plus, il existe des exemples en direct (athlètes) qui vous diront comment faire correctement tel ou tel exercice, si vous ne souhaitez pas aller voir un entraîneur ou un instructeur.

Pour pouvoir faire un entraînement complet à la maison, il n'est pas du tout nécessaire d'acheter du matériel d'exercice coûteux (vélo d'exercice, tapis roulant). Ils peuvent être remplacés en faisant du vélo et en faisant du jogging au grand air. L'équipement idéal pour l'entraînement à domicile est une corde à sauter. Non seulement cela vous permettra d'entraîner les muscles de vos jambes, mais cela vous permettra même de perdre du poids. Ce n'est pas une approche de 15 minutes. Si la corde est utilisée régulièrement pendant environ une heure, le résultat sera sur le visage.

Obtenir un fitball (grosse balle), un cerceau et un extenseur de jambe est également bon pour les femmes. Les exercices Fitball vous aident à gagner en flexibilité et à étirer vos muscles. Le cerceau rend la taille plus mince et élimine l'excès de graisse. L'expanseur vous permet d'entraîner les muscles internes des cuisses, pas pire qu'un simulateur coûteux.

Il est important pour les hommes d'acquérir des haltères, une barre horizontale qui peut être installée dans l'embrasure de la porte. Cela remplace la salle de gym et vous permet de développer des groupes musculaires spécifiques.

Réchauffer. Sa signification et son importance

Les conseils des physiologistes, des entraîneurs et des sportifs se résument à une chose: un échauffement est indispensable avant tout exercice intense. Il aide le corps à s'adapter à l'exercice, oxygène les muscles et soulage les tensions, et le système cardiovasculaire revient à la normale. Un échauffement de qualité aidera à prévenir les blessures pendant l'exercice et à maintenir la santé par la suite.

L'échauffement est une série d'exercices visant à étirer les muscles, à soulager le tonus, à les réchauffer et à développer des articulations qui ne sont pas soumises au stress au quotidien. Pendant l'échauffement, le nombre de battements cardiaques augmente, ce qui permet aux capillaires de se dilater et de saturer les muscles en oxygène. Dans le même temps, l'adrénaline est libérée dans la circulation sanguine, ce qui contribue à la préparation du corps à un stress plus intense.

L'échauffement lui-même est généralement divisé en deux blocs:

1. Général. Des exercices sont effectués à ce stade pour détendre les muscles et soulager le tonus. Cette partie de l'échauffement est toujours la même, quels que soient les exercices de perte de poids à domicile.
2. Spécial. Les exercices de cette partie de l'échauffement doivent cibler les groupes musculaires impliqués dans l'entraînement principal. Ce bloc vaut la peine de prêter attention aux athlètes professionnels qui effectuent des exercices spécifiques en fonction du type de sport dans lequel ils sont engagés.

En règle générale, l'échauffement implique des exercices pour différentes parties du corps et des muscles:

1. Pour les articulations du cou: tenez-vous droit, placez vos mains sur votre taille, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites des virages doux de la tête vers la droite et vers la gauche jusqu'à ce qu'elle s'arrête. Essayez d'étirer votre menton jusqu'à votre épaule. Vous devrez également incliner votre tête d'avant en arrière, puis effectuer des mouvements circulaires dans le sens horaire et antihoraire.
2. Pour la ceinture scapulaire. Sans changer de posture par rapport à l'exercice précédent, faites des mouvements circulaires avec vos mains pour rejoindre l'arrière des omoplates. Vous pouvez également plier vos bras au niveau de vos coudes, les placer au niveau de la poitrine, placer vos paumes sur le sol et ramener vos omoplates par derrière en faisant pivoter votre corps vers la droite et vers la gauche tous les deux points.
3. Pour le dos et le bassin. Les courbures aident à préparer votre dos et le bas du dos pour l'entraînement. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin d'écarter largement vos jambes, de mettre une main sur votre ceinture et de soulever l'autre. Vous devez vous pencher dans la direction opposée de la main levée pour mettre le bout de vos doigts sur le sol. L'inclinaison doit se faire d'avant en arrière, en touchant le sol avec vos mains (en position avant).
4. Pour les jambes. L'étirement des muscles du dos et de l'intérieur des cuisses est important pour les jambes. Pour ce faire, vous devez faire des squats (20 fois), en gardant le dos droit et en ne soulevant pas les talons du sol. Et aussi faire des exercices avec des mouvements de va-et-vient, droite et gauche, pour étirer doucement les muscles.

Une série d'exercices de perte de poids

Curieusement, la plupart des exercices connus ne visent pas à perdre du poids, à garder les muscles et le corps en forme, ils n'ont rien à voir avec la perte de poids car ils ne sont pas si intenses. Afin de perdre du poids, vous devez développer vos propres exercices pour les zones à problèmes et les faire quotidiennement afin que le résultat soit évident.

Un exemple d'exercice quotidien pour perdre du poids est le complexe suivant:

1. Exercices pour les jambes et les hanches.Les exercices les plus efficaces sont les squats, mais pas les techniques habituelles, mais spéciales. Par exemple, accroupissez-vous avec une arme à feu. Tenez-vous droit, placez vos bras devant votre poitrine et écartez vos coudes d'un côté. Étendez une jambe devant vous et arrachez-la du sol. Ensuite, il vaut la peine de s'accroupir sur une jambe (l'angle au genou doit atteindre 90 °) et à ce stade, soulevez l'autre jambe au niveau de la cuisse tout en tirant l'orteil vers vous. Un ensemble de 20 squats, 2-3 séries par jambe.
• Squat divisé. Vous devez prendre une chaise et la laisser derrière vous à une distance d'un mètre. Prenez une jambe en arrière et placez l'arrière de votre pied sur une chaise. Puis accroupissez-vous sur une jambe (l'angle du genou doit être de 90 °). Une approche 20 fois, 2 séries pour chaque jambe.
• Fentes circulaires. En position debout, les mains devant vous, vous devez sauter dans différentes directions en alternance. Par exemple, sautez en avant avec votre pied gauche, puis revenez à la position normale, puis sautez à gauche avec votre pied gauche et revenez à la position de départ, la dernière fente en arrière avec votre pied gauche. Faites de même avec votre pied droit, mais du côté droit.
• Exercice de perte de poids avec des haltères. Prenez un haltère à deux mains, puis penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, en tenant l'haltère avec vos mains sous votre menton pendant quelques secondes, puis redressez vos coudes vers le bas.
• Pendule d'exercice. Prenez deux haltères à deux mains, les mains devant vous. Ensuite, inclinez votre torse parallèlement au sol, puis redressez une jambe pour que le tronc et la jambe soient en ligne droite, puis alternez les jambes et soulevez-les.
• Rotations circulaires des jambes. Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps. Soulevez une jambe et faites-la pivoter en cercle le plus près possible du sol.
• Exercices pour le dos et les côtés.Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras devant vous, construisez un bateau, arrachez vos bras et vos jambes du sol, en soulevant alternativement votre bras gauche et votre jambe droite ou votre bras droit et votre jambe gauche.
• Ensuite, roulez sur le côté droit, pliez votre main droite au niveau du coude et reposez-vous sur le sol, placez vos jambes une à une, votre main gauche est pliée au niveau du coude, elle est mise de côté. L'exercice consiste à tirer votre genou gauche en poids jusqu'à votre coude gauche. Une approche 20 fois par étape. Ne tombez pas sur le sol lorsque vous changez de côté, faites tout avec du poids.
• Prenez les haltères à deux mains, penchez-vous et formez un angle de 90 °. Ensuite, redressez une jambe en ligne droite avec votre corps, les bras tendus devant vous. Tirez alternativement les haltères sur votre poitrine 10 fois, puis changez de jambe et répétez le processus.

À la fin de l'entraînement, il vaut la peine de faire un certain nombre d'exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et sur les côtés, mais ils doivent être considérés séparément.

Exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés

L'estomac est l'un des endroits les plus problématiques pour les femmes et de nombreux hommes. Si les abdominaux sont flasques et pas en bonne forme, balancer la presse les tonifiera. Vous pouvez balancer la presse en faisant divers exercices.

Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et pliez vos genoux et vos bras le long de votre corps. Arrachez vos mains du sol de 10 cm, essayez d'arracher la tête, le cou et les omoplates du sol, commencez à plier et plier vos jambes sur le poids, ainsi que les vibrations de la main (amplitude du balancement 15 cm). Un set 100 fois, vous devez en faire deux.

Ensuite, allongez-vous bien droit sur le dos, rapprochez vos genoux, tournez à droite ou à gauche et posez-les sur le sol. Dans ce cas, le dos doit rester plat. Les mains derrière la tête, les coudes d'un côté. Vous devez soulever votre torse et atteindre votre cuisse avec votre coude. Lorsque les jambes sont tournées vers la droite, vous devez tendre la main vers la gauche avec votre coude gauche. De cette façon, vous pouvez développer les muscles abdominaux latéraux.

Exercice de planche statique. Vous devez vous tourner vers le sol, redresser vos bras et souligner avec les orteils de vos doigts. Aussi, demeurez 15 à 20 secondes, en insistant sur vos coudes plutôt que sur vos mains.

Ces exercices d'amincissement abdominal permettent de bien tonifier et renforcer les muscles abdominaux, mais balancer la presse n'aidera pas à lutter contre la graisse du ventre. Un entraînement abdominal intense peut être contre-productif car il renforce la masse musculaire et agrandit encore l'abdomen. Lorsque le ventre a de grandes réserves de graisse, la meilleure façon de perdre du poids est l'aérobic pour une perte de poids rapide et une alimentation rationnelle.

Une bonne alimentation en plus de l'exercice

L'activité physique dans le but de perdre du poids doit toujours être accompagnée d'un examen de l'alimentation. Si vous continuez à manger des gâteaux et des aliments riches en calories après la gym, votre entraînement ne fera rien.

Le régime alimentaire ne doit pas seulement être vérifié les jours d'entraînement, mais en général. Une attention particulière doit être portée aux légumes et aux fruits, et il est préférable de remplacer un repas par des smoothies aux fruits ou aux légumes. La fréquence des repas doit être d'au moins cinq fois par jour, mais progressivement pour éviter de trop manger.

La nourriture avant et après l'entraînement doit différer par sa composition et sa qualité. Et si l'entraînement est tôt le matin, il vaut généralement mieux ne pas manger à l'avance. Si le corps a besoin de nourriture ou de vertiges, vous pouvez boire du thé et manger un peu de fromage cottage. Le fait est que le meilleur moment pour perdre du poids est le matin car pendant ce temps, le corps est pauvre en glycogène, ce qui signifie que la graisse est brûlée beaucoup plus rapidement.

Les aliments suivants peuvent être consommés avant l'entraînement:

• Gruau, nouilles;
• Pommes de terre, haricots;
• Riz, blé;
• Yaourt ou kéfir.

De plus, il ne faut pas manger immédiatement avant l'entraînement, mais quelques heures avant. Sinon, l'estomac ressentira de la lourdeur, des nausées et des brûlures d'estomac. Si vous prévoyez de stresser le corps, avant l'entraînement, vous devez consommer des aliments riches en protéines: viande, poisson, œufs, fromage, ainsi que des glucides complexes sous forme de céréales. C'est ainsi que le corps peut puiser sa force et son énergie.

Après l'entraînement, vous pouvez commencer à manger après deux heures. Le fait est qu'après l'exercice, le corps continue de brûler les réserves de graisse par indolence. Lorsque vous mangez, ce processus s'arrête. Après l'exercice, il vaut également la peine de manger des aliments dont le contenu calorique ne dépasse pas la moitié des calories brûlées.

N'oubliez pas de boire. Il vaut la peine de boire beaucoup de liquides pour perdre du poids avant et après votre entraînement. Il est conseillé aux formateurs de faire de même pendant l'entraînement, mais ne buvez que de l'eau plate et non des jus, des compotes et des thés.

Une telle approche intégrée du problème de la perte de poids vous permettra d'atteindre votre objectif et de ne pas ressentir d'inconfort. De plus, cela vaut toujours la peine de vivre un tel style de vie et de ne pas abandonner le sport après avoir atteint l'objectif.